좌골신경통 스트레칭, 이것만 해주세요

 

허리통증이 있거나, 엉덩이 다리 저림 증상이 있어 좌골신경통 진단을 받으셨나요? 그렇다면 병원진료보다 집에서 스트레칭을 해주는 것이 더 효과적일 수 있습니다.

 

올바른 스트레칭을 통해 증상을 완화하고 통증을 줄여보세요

 

 

 

 

 

 

1. 맥켄지 신전 자세

 

 

허리디스크와 좌골신경통이 있을 때 가장 기본으로 해야 하는 스트레칭 자세입니다. 

 

 

1) 편하게 엎드린 뒤 팔꿈치로 상체를 받치는 자세를 합니다.

2) 이 때 몸에 힘을 빼고 호흡할 때 허리가 올라갔다 내려가는지에만 집중합니다.

3) 10분 이상 유지하며 하루 3번 이상은 합니다. 

 

 

허리신전은 가장 기본이 되는 자가치료방법이므로 최대한 오래 해주는 것이 도움이 됩니다. 10분씩 3번을 하는 것도 좋지만 가능하다면 더 오랫동안 엎드려 있는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

2. 브릿지 자세

 

 

브릿지자세는 허리신전을 통해 디스크를 회복시키면서도 주변 근육까지 길러줄 수 있는 자세입니다

 

 

1) 등을 바닥에 대고 누워서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 댑니다.

2) 발은 어깨너비로 벌리고 팔은 몸 옆에 둡니다.

3) 천천히 엉덩이를 들어 올려 상체와 다리가 일직선이 되도록 합니다. 이때 엉덩이와 허리 근육이 수축되는 것을 느낄 수 있습니다.

4) 10-15초간 그 자세를 유지하다가 천천히 엉덩이를 내립니다.

5) 이 동작을 5-10회 반복합니다.

 

 

만약 이 자세가 힘들면 맥켄지 신전자세만 해주시면 됩니다

 

 

 

 

3. 엉덩이 근육 스트레칭

 

 

허리통증이나 다리저림으로 오래 움직이지 않다보면 엉덩이 근육이 굳는 문제가 생겨 고관절이 안좋아 질 수 있습니다. 엉덩이 근육 스트레칭은 엉덩이 근육을 풀어줄 수 있는 자세입니다

 

 

1) 의자에 앉아 편안한 자세를 취합니다.

2) 한 다리를 반대편 무릎 위에 올려놓고, 발목을 단단히 잡습니다.

3) 상체를 앞으로 천천히 숙이면서 엉덩이 근육이 당기는 느낌이 들 때까지 자세를 유지합니다. 이때 고개를 숙이거나 허리를 과도하게 구부리지 않도록 주의합니다.

4) 이 자세를 10-15초간 유지한 후 천천히 원래의 자세로 돌아옵니다.

5) 양쪽 다리를 번갈아 가며 3-5회 반복하면 엉덩이 근육의 유연성이 크게 향상됩니다

 

 

중요한 것은 허리가 말리지 않게 요추전만을 유지한 상태로 숙이는 것입니다. 만약 엉덩이가 너무 굳어서 잘 숙여지지 않는다면 숙이는 각도를 조금만 해도 됩니다. 무리하게 숙이려고 하다 허리가 말리면 통증이 더 심해질 수 있습니다. 

 

 

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이 세 가지 스트레칭을 꾸준히 실천하면 좌골신경통 증상 완화에 큰 도움이 될 것입니다. 특히 엉덩이 근육과 허리 부위의 유연성을 높이는 것이 중요합니다. 매일 5-10분씩 시간을 내어 꾸준히 스트레칭을 하다 보면, 점차 좌골신경통이 개선되는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

 

스트레칭을 할 때는 과도한 힘을 주지 않고 천천히 진행하며, 통증이 심해지면 즉시 중단하고 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.