허리협착증에 좋은 운동! 척추관협착증 운동법

 

척추관협착증은 척추관이 좁아져 신경이 압박을 받아 통증과 불편함을 유발하는 질환입니다. 척추관은 주로 노화로 인해 좁아지게 되는데, 이 때, 디스크 탈출이나 외상 등 다른 원인이 추가됐을 때 척추관협착증으로 발생하게 됩니다.

 

척추관협착증이라도 환자가 꾸준히 적절한 운동을 해준다면 통증 완화와 치료가 가능합니다. 이번 블로그에서는 척추관협착증에 도움이 되는 운동법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 

 

척추관협착증의 원인

 

 

 

척추관이 좁아진 사람은 많습니다. 60대 이상의 80%는 척추관이 좁아져 있습니다. 이를 척추관협착이라고 합니다. 이 중에 단 20% 정도만이 통증을 겪고 있는데, 이를 척추관협착증이라고 합니다. 

 

 

 

 

척추관은 척추뼈들이 모여서 생기는 통로입니다. 이 척추관은 나이가 들면 주변 인대들이 굵어지면서 좁아지게 되는데, 척추관이 좁아졌다고 하더라도 신경을 압박하지 않으면 통증은 일어나지 않습니다. 그리고 신경은 대부분 탈출된 디스크가 누릅니다. 실제로 신경이 눌리는 증상이 있는 곳을 보면 척추뼈가 있는 곳이 아니라 허리디스크가 위치한 곳입니다. 디스크가 나오면서 누르기 때문이죠. 척추뼈가 자라 생기는 문제도 있지만 대부분  척추관협착증이 생기는 원인은 허리디스크탈출 때문입니다.  

 

 

 

 

 

 

척추관협착증 허리 숙이지 마세요

 

 

 

척추관협착증은 허리를 앞으로 숙일 때 통증이 좀 줄어들고, 허리를 필 때 통증이 생기는 편입니다. 이로 인해서 허리를 젖히면 안되다는 편견이 있습니다. 하지만 이것은 잘못된 것입니다.

 

 

 

허리를 숙이고 펼 때의 통증 차이를 쉽게 이해하기 위해 튜브를 생각해볼 수 있습니다. 척추관을 튜브라고 생각하고, 그 안에 신경이 지나가는 것으로 상상해 보세요. 튜브를 구부리면 (허리를 숙일 때) 튜브의 내경이 넓어져 내부 압박이 줄어듭니다. 튜브를 곧게 펴면 (허리를 펼 때) 튜브의 내경이 좁아져 내부 압박이 증가합니다. 그래서 앞으로 숙이려고 하는데, 사실 반대로 해야 합니다

 

통증이 생기는 원인은 허리디스크 탈출로 인한 척수신경 염증발생 및 신경압박입니다. 따라서 디스크를 넣어줘야 척추관이 좁다고 하더라도 통증이 없어지게 됩니다. 좁아진 디스크는 자연적으로 다시 넓어지진 않습니다. 하지만 튀어나온 디스크는 다시 넣을 수 있습니다.

 

 

 

 

 

척추관협착증 운동법

 

결국 우리는 허리디스크를 회복하는데 좋은 운동을 해줘야 합니다. 허리디스크를 회복하기 위해선 요추전만을 유지시켜주는 운동과 걷기 운동을 해주는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

맥켄지 신전 운동

 

 

바닥에 엎드려서 상체를 조금씩 들어 올립니다. 이 때 '다리저림이 없을 때' 까지만 들어올립니다. 너무 과하게 꺾을 필요 없이 팔꿈치로 상체를 받치는 높이가 가장 좋습니다. 통증이 없는 범위에서 허리를 들어줍니다.

 

가능하면 10분 이상 유지해 주는 것이 좋습니다. 하루에도 여러번 최대한 많이 반복해주세요

 

 

 

 

소 자세

 

 

네 발로 기어가는 자세를 취하고 숨을 들이마시며 등을 아치형으로 구부리고 머리를 들어올립니다. 맥켄지 신전운동과 마찬가지로 허리의 요추전만을 만들어주는것이 포인트 입니다. 

이 동작을 10-15회 반복합니다. 고양이 자세는 하면 안됩니다

 

 

 

 

걷기 

 

하루에 20-30분씩 걷기 운동을 합니다. 이 때도 걸을 때 통증이 느껴지면 중단하고 휴식을 취합니다. 통증을 참으며 걷는 것이 아니라 통증이 없을 때 까지만 하는 것입니다. 조금만 걸어도 아프다면 쉬었다 걸었다를 반복하시면 됩니다

 

 

수영

 

 

수영은 척추에 가해지는 충격을 최소화하면서 전신 운동을 할 수 있는 좋은 운동입니다. 단, 원래 수영을 잘 하던 사람이 아니라면 새로 배우는 것 보다는 걷기를 하는 것이 더 좋습니다

 

수영장 이용이 가능하다면 주 2-3회, 30분씩 수영을 합니다.

 

 

 

허리디스크 수영 해도 괜찮을까?

 

 

 

 

 

생활 습관 개선

 

 

운동 외에도 생활 습관을 개선하는 것이 중요합니다. 항상 머리속으로 허리를 바르게 하여 디스를 회복한다는 생각을 가지셔야 합니다. 

 

허리를 숙이는 동작은 하지 말고, 무거운 물건을 들 때는 허리보다 다리 근육을 사용하여 들어 올립니다.

또, 적정 체중을 유지하여 척추에 가해지는 부담을 줄입니다.

 

 

---

 

척추관협착증으로 통증이 너무 심할 경우 척추관확장술 같은 수술적 치료가 필요할 수도 있습니다. 하지만 대부분은 적절한 운동과 생활 습관 개선을 통해 증상을 완화하고 자연치유 할 수 있습니다. 위에서 소개한 운동법을 참고하여 자신의 상태에 맞게 조절하며 꾸준히 실천해 보세요. 허리신전과 걷기를 통해서 디스크를 회복하면 척추관협착증도 분명 괜찮아 집니다. 

 

 

 

 

허리디스크에 허리신전을 오래해야 하는 이유