좌골신경통에 좋은 운동, 뭘해야 좋아질까?

 

좌골신경통은 다리로 퍼지는 통증, 저림이 있는 상태로 그 원인은 허리디스크가 척수신경을 누르거나 염증을 일으켜 발생합니다. 많은 경우, 좌골신경통은 적절한 운동과 스트레칭으로 개선될 수 있는데, 이 글에서는 좌골신경통에 도움이 되는 몇 가지 운동을 소개하겠습니다.

 

 

1. 브릿지

바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 바닥에 붙입니다. 엉덩이를 들어 올리며 복부와 엉덩이 근육을 단단히 조이고, 10-15초간 유지 후 천천히 내립니다. 10회 반복합니다

 

 

이 때 속도를 빠르게 들었다 내렸다 하는 것이 아니라 천천히 하는게 좋습니다. 요추전만을 유지한다는 생각을 가지고 허리를 들고 내려야지, 힘들다고 빠르게 내리면 디스크에 압박이 갈 수 있으므로 천천히 하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

2. 소자세

네발기기 자세에서 등을 천천히 내리며 복부를 바닥 쪽으로 내립니다. 5-10회 반복합니다.

 

 

이 때 과하게 허리를 내리는 것이 아니라, 자연스럽게 요추전만이 되어있는 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 일부러 힘을 줘서 허리를 더 꺾으면 디스크에 무리가 갈 수 있습니다

 

 

 

 

3. 벽스쿼트

 

벽에 등을 기대고 서서, 무릎이 90도가 될 때까지 천천히 앉았다가 일어납니다. 10-15회 반복합니다.

 

 

이 때 허리는 요추전만 상태를 유지한 채로 내려가야 합니다. 벽에 기대지 않고 하는 경우 힘이 들다고 허리가 굽혀지는 경우가 있기 때문에 벽에 등을 댄 채로 스쿼트를 하는 것입니다. 하체, 특히 둔근을 강화해주면 허리 근육을 보조해주기 때문에 꾸준히 해주는 것이 좋습니다

 

 

 

 

4. 플랭크

팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 몸을 일자로 유지합니다. 20-30초간 유지한 후 휴식하고, 3-5회 반복합니다.

 

 

이 때 허리는 요추전만을 유지하여야 하고, 힘들다고 허리가 꺾이거나 말리면 안됩니다. 만약 힘에 부치는 경우엔 유지 시간을 줄이는게 좋습니다.

 

 

 

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위에서 말한 운동들의 핵심은 요추전만을 유지해 주는 것입니다. 만약 운동을 하는데 요추전만이 깨진다면 디스크에는 더 안좋으므로 본말전도가 되어버립니다. 

 

 

 

위의 운동들을 하는데 힘이 들어, 혹은 통증이 심해서 수행하지 못한다면 사실 허리디스크 재활에 기본이 되는

걷기와 허리신전

이 두가지만 해주셔도 충분합니다

 

 

 

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고강고 운동이 힘들 때

 

1. 걷기

 

걷기는 비교적 간단하고 접근하기 쉬운 운동이며, 허리디스크와 척추 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

 

1. 혈액 순환 증진

걷기는 전신의 혈액 순환을 촉진시킵니다. 혈액 순환이 개선되면 척추 주변 조직과 디스크에 필요한 영양소와 산소가 더 잘 공급됩니다. 이는 디스크의 회복과 재생을 돕고, 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

2. 척추의 압력 감소

걷기는 척추에 가해지는 압력을 자연스럽게 조절합니다. 앉아 있는 자세는 허리에 압력을 주는데, 걷는 동안 척추에 가해지는 부하가 더 균등하게 분산됩니다. 

 

3. 근육 강화

걷기는 특히 하체와 핵심 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이러한 근육이 강화되면 척추를 더 잘 지지해주고, 척추에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 

 

4. 유연성 향상

정기적인 걷기는 척추와 주변 근육의 유연성을 향상시킵니다. 허리가 아프다고 오래 누워있거나 가만히 있는 경우 근육의 사용이 줄어 굳는 경우가 있습니다. 하지만 걸으면서 유연성이 좋아지면 척추의 움직임이 원활해지고, 디스크에 가해지는 스트레스가 감소합니다. 

 

 

 

2. 허리신전

 

 

허리신전은 디스크 회복에 필수적인 요소 입니다

 

 

좌골신경통은 섬유륜이 찢어져 디스크가 탈출하거나 수핵이 흘러나오는 것이 문제인데, 허리신전을 통해 상처부위가 붙으면서 상처를 빨리 아물게 할 수 있기 때문입니다

 

 

허리신전은 엎드려서 맥켄지 신전자세를 해주면 됩니다. 이 때 팔을 쭉 펴서 너무 과한 신전을 하기 보단, 팔을 굽혀서 팔꿈치로 엎드린 정도가 좋습니다. 

 

신전시간은 오래 할 수록 좋습니다. 적어도 10분 이상은 유지를 해주세요. 만약 팔이 아파 오래 유지하기 힘들다면

허리신전기를 이용하는 것이 도움 됩니다. 

 

 

* 만약 신전을 하는 동안 다리저림 증상이 있다면 멈춰 주시는 것이 좋습니다.  다만 허리 중앙 부근이 뻐근한 느낌이라면 상처가 붙는 통증이므로 계속 하셔도 됩니다

 

 

 

허리디스크에 허리신전을 오래해야 하는 이유

 

 

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본인의 통증 상태에 따라 운동을 하는 것이 중요합니다. 플랭크나 스쿼트로 근력을 키우는 것이 좋지만, 만약 걷는것도 힘든 상황이라면 허리신전만 먼저 해주는 것이 좋습니다. 그 후에 순차적으로 강도를 늘려주세요