허리디스크에 좋은 운동, 이것만 하세요

 

 

허리디스크로 진단을 받았다면 병원 치료만 받는 것이 아니라 스스로 운동을 통해 디스크를 회복시키는 것이 중요합니다. 물리치료는 잠깐일 뿐, 일상 생활에서 얼마나 디스크를 관리하냐가 회복에 더 결정적인 역할을 하기 때문입니다.

 

아래 글을 읽어보면서 허리디스크에 좋은 운동 꼭 실천해 주시기 바랍니다

 

 

 

허리디스크에 좋은 운동

 

기본 공식

 

 

 

허리디스크는 허리를 숙일 때 등 뒷쪽으로 튀어나오려고 합니다. 이 때 튀어나온 디스크 정도에 따라서 팽윤인지, 돌출인지, 탈출인지를 나누는 것이지요. 따라서 허리를 평소에 숙이지 않는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

반대로 허리를 뒤로 젖힐 땐 허리디스크가 안으로 들어가려고 합니다. 따라서 허리디스크에 좋은 운동은 허리를 안으로 들어가게끔 허리를 젖히는 자세를 해주는 것입니다

 

 

 

 

 

맥켄지 신전운동

 

 

가장 먼저 해야 할 운동은 맥켄지 신전운동입니다. 맥켄지 신전운동은 호주의 물리치료사 로빈 맥켄지가 만든 것으로 디스크 환자에게 기본이 되는 운동입니다

 

허리디스크는 허리를 앞으로 숙일 때 뒷 부분이 찢어지면서 손상을 입는데, 반대로 허리를 신전하면 찢어진 디스크가 붙으면서 디스크를 안쪽으로 밀어줍니다. 여기서 찢어진 디스크가 붙는 것이 중요한데, 그 이유는 우리 몸은 상처부위가 붙어있을 때가 떨어져 있을 때 보다 회복이 좋기 때문입니다. 

 

따라서 빠른 회복을 위해선 신전자세를 오래 해주는 것이 중요합니다. 특히 집에 있을 땐 엎드려서 하는 맥켄지 자세를 최대한 오래 하는 것이 좋습니다.  따라서 TV를 볼 때나 유튜브를 볼 때, 앉아서 보지 말고 엎드려서 신전자세를 하며 본다면 쉬면서도 신전을 할 수 있으므로 좋습니다. 

 

 

 

 

 

걷기

 

 

다음으로 중요한 것은 걷기 입니다. 걷기는 허리와 척추에 부담을 최소화하면서 근육을 강화할 수 있는 운동입니다. 천천히 걸으면 허리와 척추에 가해지는 압박력이 줄어들어 통증을 완화할 수 있습니다. 동시에 다리와 허리 근육이 점진적으로 강화되어 척추를 지지하는 힘이 향상됩니다.

 

또한 혈액 순환을 개선하여 상처 회복에 필요한 영양분을 빨리 공급해 줍니다. 혈액 속에는 우리 몸에 필요한 영양분들이 들어있는데, 혈액순환이 잘 되어 혈액이 온 몸에 빠르게 퍼지게 되면 산소와 영양분이 상처부위에 계속 공급되면서 회복에 도움을 줍니다. 

 

 

 

 

 

브릿지

 

어느정도 걷는 것에 익숙해지면 코어 힘을 기르기 위해 브릿지 운동을 해줍니다. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙인 상태에서 엉덩이를 들어올리면 됩니다. 허리와 엉덩이 근육을 강화하여 척추를 안정화시킬 수 있습니다. 천천히 올리고 내리면서 10-15회 반복하는 것이 좋습니다.

 

단, 통증이 악화되면 즉시 운동을 중단하고 걷기와 신전운동만 해주는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

달리기

 

 

브릿지 운동을 해도 통증이 없으면 달리기로 넘어갑니다. 달리기 역시 혈액순환 개선에 도움을 주며 걷기 보다 몸의 근력을 더 키울 수 있는 운동으로 코어 및 전신근육을 발달시키기에 좋습니다

 

 

단, 이 역시 달릴 때 통증이 있다면 아직 달리기를 할 때가 아니므로 걷기와 신전만 더 열심히 해주셔야 합니다. 

 

 

 

 

랫풀다운 & 힙어덕션

 

 

 

달리기를 해도 아무런 이상이 없다면 본격적인 근력운동을 해도 되는 단계가 된 것입니다. 허리디스크 주위 근육을 강화하면 디스크가 받는 압력을 줄일 수 있기 때문에 광배근과 둔근을 키우는 것이 좋습니다

 

 

 

랫풀다운

 

 

랫풀다운은 광배를 키우기 좋은 운동입니다. 광배에 자극을 준다는 느낌으로 너무 무겁지 않은 무게, 한 셋트에 12번을 할 수 있는 무게로 진행을 해줍니다. 이 때 허리는 요추전만을 시켜주어야 합니다

 

 

 

힙어덕션

 

 

힙어덕션은 엉덩이 근육을 키우기 좋은 운동입니다. 역시 한 셋트에 12번을 할 수 있는 무게로 진행을 해줍니다. 마찬가지로 허리는 요추전만을 유지하셔야 합니다.

 

 

광배와 둔근 까지도 충분히 강해지면, 다른 운동들도 점차 늘려가면서 전신의 근육을 키워주는 것이 좋습니다

 

 

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허리디스크에 허리신전을 오래해야 하는 이유

 

 

 

 

 

 

모든 운동 중에 가장 중요한 것은 허리신전운동입니다. 디스크의 상처를 회복을 하기 위해선 신전을 해야 하기 때문 입니다. 허리디스크가 심해져 좌골신경통이 생기면 다리저림으로 걷기도 힘 들 때가 있습니다. 그럴 때는 무리해서 걷지 마시고 신전만 하셔도 디스크는 회복될 수 있습니다.