허리디스크 신전자세, 너무 높게 하지 마세요

 

 

허리디스크, 좌골신경통, 방사통으로 병원에 갔을 때 신전자세를 취해야 회복이 된다는 말을 들어셨을 겁니다. 하지만 얼마만큼의 높이로 해야 하는지에 대해선 잘 모르시는 분들이 계실 텐데요, 허리디스크일 때 가장 적합한 신전자세 높이를 알려드리겠습니다

 

 

 

맥켄지 신전운동

 

 

 

허리디스크일 때 배우는 가장 기본적인 자세는 맥켄지 신전운동 자세입니다. 위 처럼 바닥에 엎드려서 팔로 바닥을 밀면서 상체를 들어올리는 동작으로 허리를 신전시킴으로써 튀어나온 디스크를 안으로 다시 집어넣고, 찢어진 섬유륜을 붙게 하여 상처를 회복시키는데 도움을 줍니다.

 

다만, 디스크 환자는 이 높이를 주의할 필요가 있습니다. 특히 좌골신경통이 있는 경우엔 허리신전을 할 때 너무 높게 하면 다리저림이 생길 수 있기 때문에 적절한 높이가 중요합니다

 

 

 

맥켄지 신전운동의 높이

 

 

1단계

 

1단계는 상체를 들지 않고 가만히 엎드려 있는 것으로 좌골신경통으로 인한 다리저림이 너무 심할 때 하는 높이 입니다. 

 

좌골신경통은 척수신경이 디스크에 눌리면서 생기는 통증으로 엉덩이부터 다리, 발바닥까지 저림 혹은 통증, 마비 증상이 생기는 것인데, 눌림이 심한 경우 조금만 젖혀도 저림이 생길 수 있습니다.

 

이 때는 무리하게 젖히지 말고 저림이 없는 기본 단계인 아무것도 안하고 엎드리는 단계부터 시작하는게 좋습니다

 

 

 

 

2단계

 

 

2단계는 얼굴을 손 위에 올려 고개만 살짝 드는 높이 입니다. 약간은 요추전만이 되면서 어느정도 효과가 있는 높이 입니다. 주먹 한개에 턱을 괴어도 다리저림이 없으면 주먹을 포개고 고개를 올리는 것이 좋습니다

 

 

3단계

 

 

3단계는 허리디스크 환자에게 가장 좋은 높이로 팔꿈치로 상체를 받치는 자세 입니다. 너무 적지도, 과하지도 않은 신전각도를 유지해주면서 가장 오랫동안 편안하게 유지를 할 수 있는 자세입니다.

 

허리신전은 오래 할 수록 효과가 좋기 때문에 한 번 할 때 최소한 10분 이상씩은 해주는 것이 좋습니다. 3단계를 할 때 최적의 신전각도로 길게 해주는 것이 가능하기에 이 높이를 유지하는게 좋습니다

 

 

 

 

4단계

 

 

4단계는 일반인들이 하면 좋은 높이 입니다. 디스크 과신전이 나쁜 것은 아니지만, 오랫동안 유지하기엔 허리의 뻐근함이 생기고 팔도 아파 굳이 하지 않는 높이 입니다.

 

 

 

 

얼마나 오래 하는게 좋나요?

 

 

허리디스크에 좋은 3단계 자세는 최소 10분 이상씩 하루 30분 이상은 해주는 것이 좋습니다. 더 좋은 것은 거의 하루 종일 하는 것입니다. 오래 할 수록 디스크가 제자리로 돌아가있는 시간이 많아지고, 찢어진 섬유륜도 붙어 있어 빨리 상처가 회복되기 때문입니다.

 

정말 할 시간이 부족하더라도 시간내어 하루 30분은 해주는 것이 좋고, 틈틈히 밖에선 서서라도 허리를 뒤로 젖히면서 신전자세를 취해주는 것이 좋습니다